Uma das frutas mais populares, a maçã é repleta de nutrientes.
Ela se destaca pelo teor de fibras solúveis e insolúveis, como pectina, hemicelulose e celulose, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, promover uma boa digestão e apoiar a saúde do intestino.
Além disso, é fonte de vitamina C e polifenóis vegetais, compostos encontrados nas plantas que combatem doenças. De fato, consumir maçãs regularmente pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer, distúrbios neurológicos, além de combater o sobrepeso e obesidade.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS
As maçãs são compostas principalmente de carboidratos e água. Elas são ricas em açúcares simples, como frutose, sacarose e glicose. Porém, apesar de seu alto teor de carboidratos e açúcar, seu índice glicêmico (IG) é baixo, variando de 29 a 44.
As maçãs são também fontes de fibras. O principal tipo de fibra da fruta é a pectina, que compõe 35% do bagaço da fruta. Esta fibra, bem como outras solúveis, está associada a inúmeros benefícios à saúde, em parte porque alimenta as “boas” bactérias em nosso intestino.
As maçãs possuem diversas vitaminas e minerais, embora não em grandes quantidades. No entanto, as maçãs são geralmente uma boa fonte de vitamina C e potássio.
As maçãs são possivelmente a maior fonte de ácido málico existente. Este composto se destaca por auxiliar na redução de dislipidemias, incluindo gordura hepática. Também foi relatado papel na prevenção de cardiopatia isquêmica, e combate a dor e fadiga muscular, sendo útil no tratamento da fibromialgia.
Elas ainda são ricas em polifenois, compostos antioxidantes responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde. Elas em grande parte estão localizadas logo abaixo da casca. A casca das maçãs Fuji, por exemplo, contribui para 41% do conteúdo total de flavonoides da maçã e 31% do conteúdo fenólico da maçã inteira. Portanto, certifique-se de comê-la para colher os maiores benefícios. Alguns destes compostos são:
| “As maçãs definitivamente estão entre os melhores alimentos para manter a saúde bucal, intestinal e hepática em dia.” Arthur Vinícius, nutricionista. |
Ácido clorogênico. Também encontrado no café, o ácido clorogênico é bastante conhecido por auxiliar na redução da glicose sanguínea, tendo efeito não apenas hipoglicemiante, como também contra complicações do diabetes mellitus, como nefropatias e retinopatias e neuropatia periférica. Ele possui propriedade anticarcinogênica, incluindo em órgãos como pulmão e fígado de acordo com estudos em animais. Alguns estudos sugerem seu papel atenuante na colite ulcerosa.
Quercetina. A quercetina é um polifenol que tem uma ampla gama de ações biológicas. Ela é conhecida por ter atividade anticarcinogênica, antiinflamatória e antiviral, além de antidepressiva. Em vários estudos recentes, foi verificado que ela pode ser útil contra a artrite reumatoide, a doença inflamatória intestinal, a esclerose múltipla e o lúpus eritematoso sistêmico, tanto em humanos ou modelos animais. Pode ainda ser útil no tratamento da Doença Hepática Gordurosa Não Alcoólica, tendo efeitos inibitórios na apoptose dos hepatócitos, inflamação e geração de espécies reativas de oxigênio, fatores que estão ligados ao desenvolvimento da doença.
Rutina. A rutina é um potente flavonóide que atua no aumento da biogênese mitocondrial muscular e possui atividade antiapoptótica celular, reduzindo danos ao DNA por espécies reativas de oxigênio (radicais livres). Uma pesquisa com animais verificou seu papel no aumento do tamanho mitocondrial e conteúdo de DNA mitocondrial, bem como aumento da atividade da proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina muscular (AMPK) em 40%, o que sugere um importante papel na redução de peso. Alguns estudos sugerem também sua atividade protetora contra danos à pele pelos raios UV quando combinada com vitamina C.
PESQUISAS
Em uma grande revisão de 2020 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, os pesquisadores analisaram 16 estudos que analisaram o consumo de maçã e o risco de doenças cardiovasculares (DCV). Eles descobriram que o consumo de maçã inteira estava associado a um risco reduzido de morrer de DCV, doença isquêmica do coração, derrame e calcificação aórtica abdominal grave, além de reduzir o colesterol total, colesterol LDL (colesterol “ruim”), pressão arterial sistólica e citocinas inflamatórias plasmáticas. Por sua vez, o consumo de maçã pode aumentar o colesterol HDL, a forma útil de colesterol. Esses pesquisadores afirmam que essas descobertas são baseadas no consumo de 100 a 150 gramas de maçã por dia, o que equivale a cerca de duas maçãs de tamanho médio.
Os compostos das maçãs também ajudam a alimentar as bactérias intestinais saudáveis, reduzindo potencialmente o risco de alguns problemas de saúde associados ao órgão. Foi demonstrado que o bagaço e a polpa da maçã melhoram significativamente a área de superfície das vilosidades, aumentando a contagem de células de Paneth, conhecidas por secretarem enzimas digestivas e terem atividade antibacteriana, antifúngica e antiviral.
Uma meta-análise de 2019 publicada na Current Developments in Nutrition, que incluiu um total de 339.383 participantes em vários estudos, sugere que comer regularmente maçãs, peras ou uma combinação dos dois pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. E uma revisão sistemática de 2021 no BMJ Nutrition Prevention & Health também sugere que uma alta ingestão de maçãs e outras frutas (incluindo peras, mirtilos, toranjas e uvas) está relacionada a cerca de 7% de redução no risco de diabetes tipo 2.
Um interessante estudo de 2022 na Foods sugere ainda que comer uma maçã antes de uma refeição pode diminuir os níveis de glicose no sangue pós-prandial (depois de comer) em pessoas com tolerância diminuída à glicose (pré-diabetes).
REFERÊNCIAS:
Apple pomace from eleven cultivars: an approach to identify sources of bioactive compounds. https://www.scielo.br/j/asagr/a/73kffXHZqsBwjc6TQkczFLL/?lang=en
Chlorogenic Acid attenuates dextran sodium sulfate-induced ulcerative colitis in mice through MAPK/ERK/JNK pathway. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31139644/
Chlorogenic Acid effectively treats cancers through induction of cancer cell differentiation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31660066/
Effect of rutin on oxidative DNA damage in PC12 neurons cultured in nutrients deprivation condition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32440327/
Empire apple (Malus domestica) juice, pomace and pulp modulate intestinal functionality, morphology, and bacterial populations in vivo (Gallus Gallus). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36500984/
Nonalcoholic fatty liver disease: The role of quercetina and its therapeutic implications. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34810376/
Potential implications of quercetin in autoimmune diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34248976/
Rutin increases muscle mitochondrial biogenesis with AMPK activation in high-fat diet-induced obese rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402699/
Synergistic cytoprotective effects of rutin and ascorbic acid on the proteomic profile of 3D- cultured keratinocytes exposed to UVA or UVB radiation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694226/
The cardioprotective effects of citric acid and L-malic acid on myocardial ischemia/reperfusion injury. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23737849/
Use of Chlorogenic Acid against Diabetes Mellitus and Its Complications. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32566690/